Come evitare il burnout durante l’allenamento indoor | 7 consigli essenziali

Come evitare il burnout durante l’allenamento indoor |  7 consigli essenziali

Quando scende la notte e il tempo peggiora, molti di noi iniziano a rispolverare le nostre fidate scarpe da ginnastica indoor.

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L’equitazione indoor è diventata sempre più popolare negli ultimi anni e ha aiutato molte persone a migliorare la propria forma fisica. Ha inoltre reso il ciclismo accessibile ai ciclisti a corto di tempo e a coloro che non avevano fiducia nelle strade.

Ma il ciclismo indoor non è privo di inconvenienti. In particolare, c’è un alto rischio di sviluppare “affaticamento” quando si trascorrono molte ore pedalando in ambienti chiusi.

Quindi, esploriamo perché l’allenamento indoor può causare il burnout e i suggerimenti che puoi applicare per evitare il burnout dovuto alla guida indoor.

Perché gli stage possono causare burnout

La natura degli stage rende facile esagerare.
GT

All’inizio, l’entusiasmo per l’allenamento indoor è alto: il fascino di sessioni brevi e strutturate e persino di qualche pedalata o corsa di gruppo può essere proprio ciò di cui abbiamo bisogno dopo aver percorso chilometri più lunghi all’aperto.

È anche soddisfacente completare alcune sessioni di allenamento ininterrotte ed efficienti in termini di tempo, piuttosto che la natura spesso faticosa e talvolta pericolosa della guida all’estero.

Tuttavia, la guida indoor può diventare monotona (anche se questo è il modo in cui alcuni ciclisti la preferiscono) a causa della mancanza di un cambio di scenario.

Molti sostengono che non si ottiene la stessa soddisfazione nel completare una certa distanza o nel raggiungere la cima di una scalata difficile come nel mondo “reale”.

Nel tentativo di mantenere divertente l’allenamento indoor, i ciclisti tendono anche a intensificare eccessivamente il loro allenamento, il che può portare rapidamente all’esaurimento fisico. In definitiva, questi fattori possono facilmente far deragliare il tuo allenamento.

Per aiutarti a sfruttare i vantaggi che l’allenamento indoor ha da offrire ed evitare le trappole più comuni, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a continuare ad allenarti indoor in modo coerente…

1. Usa la diversità di forza (ma mantienila nello spirito della sessione)

Scegli sessioni strutturate e varie, ad esempio alternando cinque minuti a un’intensità, cinque minuti a un’altra intensità e così via.

Ciò ti consente di concentrarti su parti più piccole e più gestibili, invece di rimanere bloccato sulla durata totale del viaggio (e su quanto ne rimane).

Ma ciò che è importante è che qualsiasi differenza di potere deve rientrare nello spirito della sessione.

Ad esempio, se stai cercando di eseguire una corsa di resistenza nella Zona di allenamento 2 (circa dal 55 al 75% del tuo FTP), cerca di utilizzare una sessione in cui la forza rimanga in gran parte entro l’intervallo della Zona 2.

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Molte app di allenamento indoor aggiungeranno esplosioni di intensità durante la tua corsa di resistenza per mantenere le cose interessanti.

Tuttavia, spesso non apportano alcun reale beneficio fisiologico e possono compromettere l’allenamento provocando un affaticamento inutile, che può ostacolare alcuni degli adattamenti che desideri ottenere dal trekking.

2. Disattiva la modalità ERG per alcune sessioni strutturate

Simon von Bromley guida una bici da cronometro su un trainer intelligente

La modalità ERG può essere utile in alcune circostanze.
Simon von Bromley/I nostri media

Se disponi di un trainer intelligente, la modalità ERG è un’ottima funzionalità che mantiene la potenza al wattaggio target e regola la resistenza in base alla cadenza.

È fantastico perché ti consente di continuare una sessione strutturata concentrandoti su qualcos’altro, come guardare la TV.

Il nostro consiglio è comunque quello di effettuare almeno alcune delle vostre sessioni strutturate con la modalità ERG disattivata.

Ciò può fornire stimolazione mentale e un elemento di sfida perché devi concentrarti sul mantenere la tua potenza all’uscita target.

Se alla fine ti alleni per migliorare la tua potenza all’aperto quando il tempo migliora, disattivando la modalità ERG la tua guida indoor sembrerà più simile alla guida all’aperto.

Quando si eseguono sessioni a intervalli ad alta intensità, la disattivazione della modalità ERG può anche consentire in alcuni casi sforzi di qualità superiore.

Questo perché puoi regolare la potenza più facilmente in base a come ti senti, ad esempio spingendo un po’ più forte se stai avendo una buona giornata o tirandoti indietro un po’ se le cose sono più difficili del solito.

Questo può aiutare a evitare l’affaticamento fisico o le sessioni fallite.

3. Sii socievole

Zwift su laptop e BikeRadar Podcast su iPhone

App come Zwift possono prevenire il burnout.
I nostri media

Questo potrebbe essere un consiglio ovvio, ma utilizzare una piattaforma social come Zwift per alcune delle tue corse indoor può dare grandi dividendi.

Partecipare a una corsa di gruppo o a una gara organizzata può fornire maggiore motivazione e responsabilità, oltre a far passare il tempo più velocemente. Per migliorare l’esperienza, puoi anche unirti a un gruppo Discord per chattare con gli altri ciclisti tramite auricolare.

4. Stabilisci alcuni obiettivi del processo

Dinamica del pedale Wattbike Atom

Alcuni dispositivi, come quelli di Wattbike, possono fornire informazioni, ad esempio, su quanto sia “buona” la tua tecnica di pedalata.
Tom Marvin/Media immediati

La guida indoor non è solo una questione di pura potenza.

Puoi anche lavorare su abilità come la fluidità dei movimenti della pedalata, l’equilibrio sinistra-destra delle gambe o l’efficacia con cui coinvolgi i glutei.

Avere obiettivi pratici come questi per alcune delle tue corse indoor può aiutarti a dare uno scopo alle tue sessioni di allenamento, oltre a fornire qualcosa per mantenere la mente concentrata.

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Alcune attrezzature, come una Wattbike o i pedali con misuratore di potenza a doppio lato, ti forniranno feedback sui dati, inclusa la fluidità della pedalata e la generazione di coppia, in modo da poter impostare alcuni obiettivi oggettivi su cui lavorare e monitorare i tuoi progressi.

5. Testare i progressi (ma non regolarmente)

Jack Evans fa una cronometro di 4 km su una bici Watt.

Il test FTP richiede un massimo di 20 minuti di duro lavoro, quindi non esagerare.
Chris Teagles/I nostri media

Vedere miglioramenti visibili nella tua forma fisica mentre pedali è un ottimo modo per mantenere alta la tua motivazione.

Puoi misurare i tuoi progressi indoor in diversi modi, ad esempio eseguendo uno o più sforzi a tutto campo e cercando miglioramenti nella tua forza, oppure cercando una diminuzione della frequenza cardiaca e dello sforzo percepito quando pedali a un determinato wattaggio.

Assicurati che tutti i test che esegui siano correlati al tipo di allenamento che stai facendo. Quindi, se stai cercando di migliorare il tuo FTP, allora FTP Test è quello giusto.

Tuttavia, se stai cercando di migliorare la tua potenza esplosiva, sarebbe meglio testare la tua forza, ad esempio, per un periodo compreso tra 30 e 120 secondi.

Come avvertimento, è meglio non eseguire test estremi troppo spesso, poiché possono essere una delle principali cause di esaurimento fisico e mentale. In generale, la durata consigliata è ogni otto settimane.

6. Evita di intensificare eccessivamente l’allenamento (tienilo presente quando scegli un piano)

Simon von Bromley di BikeRadar utilizza un trainer intelligente su Zwift

Alcuni piani di tirocinio potrebbero lasciarti troppo cotto.
Zwift

Nel tentativo di mantenere l’allenamento interessante, c’è la tendenza a intensificare eccessivamente la guida indoor.

Ciò significa che la maggior parte delle sessioni di allenamento trascorrono almeno un po’ di tempo ad alta intensità nella “Zona 3” o superiore (ad esempio 85% di FTP o superiore).

Questa può essere una strada veloce verso il sovrallenamento perché non consenti un recupero sufficiente tra le sessioni di allenamento affinché il tuo corpo si adatti.

Può anche significare che non sei più abbastanza fresco per impegnarti molto in nessuna delle tue sessioni.

Ciò può far sì che la maggior parte delle sessioni di allenamento non siano né troppo difficili né troppo facili.

Nel corso del tempo, il tuo allenamento mancherà della varietà e degli stimoli adattivi acuti necessari per continuare a vedere miglioramenti nella forma fisica e raggiungerai un plateau di forma fisica.

La nostra raccomandazione è di puntare a non più di due sessioni ad alta intensità a settimana (ovvero sforzi oltre FTP o gare Zwift).

A seconda della tua forma fisica e della tua capacità di recupero, potresti scoprire di poter includere comodamente una sessione di “intensità moderata” ogni settimana (ad esempio sforzi tra ~75 e 95% FTP o una faticosa pedalata di gruppo). Le restanti sessioni di allenamento settimanali saranno a un livello di intensità inferiore (meno del 75% dell’FTP).

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Se scegli di seguire un piano di allenamento preimpostato (che può essere di per sé un grande motivatore), fai attenzione a quanto lavoro ad alta intensità include il piano.

Alcuni piani commerciali sono progettati per miglioramenti di forma fisica a breve termine e per mantenere l’allenamento “divertente” attraverso molte sessioni ad alta intensità.

Tuttavia, questi piani possono rivelarsi la scelta sbagliata a lungo termine se causano stagnazione della forma fisica ed esaurimento.

7. Ottieni l’ambiente di formazione giusto per te

Infine, sappiamo tutti che pedalare al chiuso può essere una questione di sudore, che può sottoporre il corpo a uno stress aggiuntivo, sia in termini di regolazione della temperatura che di mantenimento dell’idratazione.

Per ridurre questo stress, ti consigliamo di investire in una buona configurazione della ventola per la tua grotta del dolore e di pre-raffreddare le tue bevande, il che può fare una grande differenza per la temperatura corporea interna e per i livelli di idratazione.

Se stai ancora surriscaldando, considera l’utilizzo di un panno umido sulla parte posteriore del collo e dei polsi e, se indossi un maglione salato (lo saprai se vedi sale sul tuo kit e spesso lo troverai sudore che ti pizzica gli occhi) prova ad aggiungere degli elettroliti alle tue bevande.

Esempio di settimane di formazione per evitare il burnout interno della formazione

Esempio 1

  • Lunedi: vacanza
  • Martedì: Sessione a intervalli ad alta intensità
  • Mercoledì: Pedalata di resistenza nella Zona 2, inclusi 15 minuti di attivazione concentrica dei glutei e 15 minuti di concentrazione su una pedalata fluida.
  • Giovedì: vacanza
  • Venerdì: Gara Zwift
  • Lui si è seduto: Guida di resistenza in Zona 2 con modalità ERG disattivata, con cambio di potenza ogni 10 minuti tra Basso, Medio e Alto Zona 2.
  • sole: Corse di gruppo Zwift nella Zona 2/Zona Bassa 3

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Esempio 2

  • Lunedi: vacanza
  • Martedì: Prova FTP
  • Mercoledì: vacanza
  • Giovedì: Gara Zwift
  • Venerdì: vacanza
  • Lui si è seduto: La corsa di resistenza nella Zona 2 funziona sul bilanciamento della potenza sinistra/destra e su alcuni allenamenti a ritmo elevato.
  • sole: Escursione di resistenza più breve per la Zona 2 con modalità ERG disattivata, mirata a 5 minuti con incrementi di 5 watt dall’estremità inferiore a quella superiore della Zona 2; Seguito da un breve giro di gruppo in Zwift.

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